Otázka, ako prestať chrápať, netrápi len toho, kto nepríjemné zvuky vydáva, ale často ešte viac toho, kto sa ich snaží celú noc ignorovať. Chrápanie je viac než len rušivý element v spálni; je to fenomén, ktorý môže narušiť vzťahy a v niektorých prípadoch signalizovať aj vážnejší zdravotný problém.
Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov sa dá chrápanie výrazne zmierniť alebo dokonca úplne odstrániť zmenou životného štýlu. V tomto komplexnom článku vám ukážeme, prečo chrápanie vzniká a prinesieme vám praktické tipy, ktoré môžete vyskúšať ešte dnes.
Prečo vlastne chrápeme? Stručné vysvetlenie príčin
Chrápanie je zvuk, ktorý vzniká, keď vzduch nemôže voľne prúdiť dýchacími cestami v zadnej časti hrdla. Počas spánku sa svaly v tejto oblasti uvoľnia. Ak sú dýchacie cesty z akéhokoľvek dôvodu zúžené, uvoľnené tkanivá (ako mäkké podnebie a čapík) začnú pri nádychu a výdychu vibrovať – a to je presne ten zvuk, ktorý poznáme ako chrápanie.
Najčastejšie príčiny zúženia dýchacích ciest sú:
- Poloha pri spánku: Pri spaní na chrbte jazyk zapadá dozadu a čiastočne blokuje prúdenie vzduchu.
- Nadváha: Nadbytočné tukové tkanivo v oblasti krku zužuje dýchacie cesty.
- Alkohol a lieky: Alkohol a niektoré lieky na upokojenie nadmerne uvoľňujú svaly v hrdle.
- Upchatý nos: Alergie, prechladnutie alebo krivá nosová priehradka nútia človeka dýchať ústami, čo chrápanie zhoršuje.
- Fajčenie: Dráždi a zužuje dýchacie cesty.
Ako prestať chrápať? Tipy, ktoré môžete vyskúšať ešte dnes
Tu je zoznam osvedčených metód, od najjednoduchších po tie, ktoré si vyžadujú viac úsilia.
1. Zmeňte polohu pri spánku Najjednoduchší a najrýchlejší trik. Ak spávate na chrbte, skúste si ľahnúť na bok. Táto poloha zabráni zapadaniu jazyka. Ak sa v noci automaticky otáčate na chrbát, skúste si do zadnej časti pyžama všitím vytvoriť vrecko a vložiť doň tenisovú loptičku.
2. Mierne nadvihnite hlavu Použite vyšší vankúš alebo si podložte predné nohy postele tak, aby bola hlava o 10 cm vyššie. Pomôže to udržať dýchacie cesty otvorené.
3. Uvoľnite si nosové dutiny Ak je príčinou upchatý nos, riešenie je jednoduché. Pred spaním si dajte horúcu sprchu, použite nosový sprej s morskou soľou alebo si na nos nalepte špeciálne náplaste na rozšírenie nosových dierok. Pomôcť môže aj zvlhčovač vzduchu v spálni.
4. Pite dostatok vody Dehydratácia spôsobuje, že sekréty v nose a na mäkkom podnebí sú lepkavejšie, čo môže chrápanie zhoršiť. Dostatočný príjem tekutín počas dňa to môže zlepšiť.
5. Obmedzte alkohol minimálne 3 hodiny pred spaním Alkohol je silný svalový relaxant. Pohárik na „dobrý spánok“ síce môže pomôcť zaspať, no zároveň extrémne uvoľní svaly v hrdle, čo vedie k hlasnejšiemu chrápaniu.
6. Prestaňte fajčiť Fajčenie dráždi sliznice dýchacích ciest, spôsobuje ich opuch a zužuje ich. Zanechanie fajčenia prinesie úľavu nielen vašim pľúcam, ale aj vášmu partnerovi.
7. Upravte si hmotnosť Aj malý úbytok hmotnosti (5-10 %) môže výrazne znížiť množstvo tukového tkaniva v zadnej časti hrdla a zmierniť tak chrápanie.
⭐ Špeciálny tip od Faktyarady.sk: Posilňujte svaly v hrdle
Áno, aj svaly hrdla sa dajú cvičiť! Ich posilnením môžete zabrániť nadmernému uvoľneniu počas spánku. Vyskúšajte tento jednoduchý cvik:
Niekoľkokrát denne si nahlas a precízne „zaspievajte“ samohlásky A-E-I-O-U. Každú hlásku držte 3-5 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
Tieto cvičenia môžu po niekoľkých týždňoch preukázateľne znížiť intenzitu chrápania.
9. Zvážte zmenu vankúša Vo vankúšoch sa hromadia alergény (roztoče), ktoré môžu prispievať k chrápaniu. Vymeňte vankúš každých šesť mesiacov a pravidelne ho vetrajte.
10. Udržujte čistý vzduch v spálni Pravidelné vetranie a udržiavanie čistoty v spálni znižuje množstvo prachu a alergénov, ktoré môžu dráždiť dýchacie cesty.
Kedy je chrápanie nebezpečné? Slovo o spánkovom apnoe
Je dôležité rozlíšiť bežné chrápanie od potenciálne nebezpečného stavu, ktorý sa nazýva spánkové apnoe. Ide o poruchu, pri ktorej dochádza počas spánku k opakovaným prestávkam v dýchaní.
Hlavné príznaky spánkového apnoe:
- Veľmi hlasné, prerušované chrápanie.
- Partner si všimne, že máte v spánku pauzy v dýchaní (ticho na 10 a viac sekúnd).
- Po pauze nasleduje hlasné zalapanie po dychu alebo trhnutie telom.
- Často sa budíte unavení aj po dlhom spánku.
- Počas dňa pociťujete extrémnu ospalosť.
Ak na sebe alebo na partnerovi spozorujete tieto príznaky, neodkladajte návštevu všeobecného lekára, ktorý vás môže odporučiť na vyšetrenie do spánkového laboratória.
Chrápanie je problém, ktorý sa dá a mal by sa riešiť. V mnohých prípadoch stačí niekoľko jednoduchých zmien v životnom štýle na to, aby ste vy aj vaši blízki mohli opäť pokojne spať. Vyskúšajte naše tipy, buďte trpezliví a ak máte podozrenie na vážnejší problém, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.
Sledujte nás aj na sociálnych sieťach.
